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常吃素要配“营养套餐”

作者:佚名 发表日期:2017-04-28 10:12:23 来源:中国佛教素食网 人气:
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    美国癌症研究协会的一项调查显示,2/3以上的食物来自于植物,有利于降低癌症的发生风险,且素食者患各种慢性疾病的风险也大大降低。但实际情况却不尽相同,不恰当吃素反而带来贫血或营养不良等问题,如吃素老人贫血率高达17%,严重影响健康。

  多摄入植物性食物对于预防慢性病确实是有好处的,但老年人因为咀嚼、消化功能减退,如果素食摄入单一,会造成营养不均衡,特别容易出现优质蛋白质、铁、维生素B12和钙等营养素缺乏,导致免疫力下降、内分泌紊乱,增加贫血、胆结石等疾病的发病风险。要科学吃素,应尽量以植物性食物为主,谷物、豆类、各种蔬菜水果、坚果都应进食,多吃新鲜食物,少进食甜食和高脂食物。

  1.蛋白质套餐

  由于大部分植物蛋白中各种氨基酸的含量和组成比例不能很好满足人体需要,且蛋白质利用率低,因此素食者非常容易缺乏优质蛋白,导致免疫力低下、水肿、身体消瘦、血压下降,甚至导致严重的肝肾疾病。

  三色饭 大米缺乏赖氨酸,大豆蛋白富含赖氨酸,相对色氨酸不足,玉米色氨酸含量丰富,三者搭配可提高食物整体蛋白质利用率。大豆、玉米糁、大米三者按2:4:4的比例混合煮饭食用,每日1次。

  2.补铁套餐

  植物性食物中的铁为非血红素铁,不容易被机体吸收,此外,植物性食物中还存在一些抗营养因子干扰铁的吸收,所以素食者容易缺铁,这会导致四肢无力、食欲不振、头昏、耳鸣、记忆力减退、贫血、心力衰竭、胃病等病症。

  木耳炒洋葱 黑木耳含铁量非常高,而洋葱富含半胱氨酸,能协助非血红素铁还原,从而促进植物性铁的吸收。黑木耳(干品)10克,洗净,凉水泡发1小时,与洋葱50克一同炒食,每三日一次。注意木耳泡发时间勿超过3小时。(受戒弟子应忌口)

  腰果拌菠菜 腰果和菠菜均富含铁,柠檬汁中含维生素C,能提高铁在机体中的利用率。菠菜200克,洗净、焯水后加30克腰果和1/4的鲜柠檬汁,及其他调味料拌匀食用,每三日一次。

  3.维生素套餐

  维生素B12主要存在于动物性食物中,植物性食物中含量很少,因此素食者缺乏,常导致贫血、便秘、体重减轻、精神抑郁、记忆力减退等病症。

  纳豆 发酵的豆制品含有一定量的维生素B12,纳豆50克与调味料拌匀食用,每3日1次。除纳豆外,腐乳、豆豉、豆瓣酱均含有一定量的维生素B12,老人可适当食用。

  4.补钙套餐

  植物性食物中植酸、草酸和膳食纤维含量高,会阻碍钙的吸收,因此素食者更容易缺钙,会导致抽筋、骨质疏松、失眠、精神紊乱、高血压等病症。

  麻酱拌芥菜 芥菜和芝麻酱的钙含量均较高,芥菜150克,洗净切段,焯熟以后加芝麻酱10克及其他调味料适量,拌匀食用,每3日1次。芥菜可用芹菜、菠菜、雪里蕻、萝卜缨等替代。


 
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