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素食不是吃糠咽菜

作者:佚名 发表日期:2017-04-28 09:27:11 来源:中国佛教素食网 人气:
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    近年来,吃素的人越来越多,甚至在全球演变为一种生活风潮。有调查显示,近10年来全球素食人口增加了10%左右,中国的素食人群也在壮大。青岛大学营养与健康研究院李铎教授表示,无论出于何种原因,选择做“食素一族”是个人自由,应该予以尊重。最新版《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称《指南》)为此专门增加了素食人群指南,希望素食人群素食与健康兼得。

  素食要防营养素缺乏

  我国的肉消费量逐年上升,与之相伴的是糖尿病、心脑血管病等慢性病发病率大幅增加。李铎说,这也是很多人主动选择素食的原因。但把吃素简单地理解为吃糠咽菜,就大错特错了。《指南》中专门有一章《素食人群膳食指南》,就是李铎教授撰写的,其中指出,素食人群需要认真对待和设计膳食,如果膳食组成不合理,将增加营养素缺乏风险。李铎说,素食者最容易缺的营养素是维生素和不饱和脂肪酸,这样会出现疲劳、肌肉功能差等症状,导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育能力下降等问题,如果不能及时纠正,会造成不可逆损伤,特别对大脑和整个神经系统伤害最大。

  关键在于科学搭配

  素食主义者吃得健康,关键在于科学搭配。李铎建议,素食者应坚持以下膳食原则:

  谷物为主,食物多样化。谷物是素食者能量的主要来源,能提供碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维等。不能偏食,每天摄入的食物应至少有12种,每周至少25种。每天50克~80克大豆,多选择发酵豆制品。因为大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素等,与谷物搭配,可发挥蛋白质互补的作用,令营养明显提高。例如,用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食,营养堪比猪肉。

  常吃坚果、海藻和菌类。坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、钙、铁等,常吃有益心脏健康;藻类中含有较多的不饱和脂肪酸;菌类含有丰富的矿物质和真菌多糖类,可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。全素者每天应吃坚果20克~30克、藻类或菌类5克~10克、蛋和奶15克~25克。

  蔬菜、水果摄入应充足。素食者食用量与一般人群一致,即保证餐餐有蔬菜,每天摄入300克~500克;天天吃水果,每天摄入300克~350克,不能用果汁代替。

  合理选择植物烹调油。素食人群如果吃油不当,容易导致不饱和脂肪酸摄入不足,建议用菜籽油或大豆油炒菜,亚麻籽油或紫苏油凉拌,用调和油煎炸食品。


 
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